Plan de l'article
Combien de protéines manger ?
Pendant des années, la recommandation quotidienne « officielle » pour les protéines a été d’environ 40 ou 50 grammes par jour.
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Mais, ces dernières années, étude après étude, il a été montré que les régimes riches en protéines peuvent aider les gens à perdre du poids et à gagner du muscle beaucoup plus rapidement.
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La recommandation quotidienne la plus courante dans le monde de la santé et de la condition physique, est de 0,8 g à 1gr de protéines par livre de masse maigre ou 1,7 g à 2,2 grammes par kilo de masse maigre.
Une erreur très courante dans ce calculest que les gens multiplient ces nombrespar leur poids total pour obtenir la bonne quantité de protéines.
Rappelez-vous que la valeur que vous devez utiliser est votre poids de masse maigre , pas votre poids total. Si vous pesez 100 kilos, cela ne signifie pas que vous devriez manger 220 grammes de protéines tous les jours ! Ça ne vous aidera pas à perdre poids.
La masse maigre est le poids de vos muscles, organes et os, tandis que la masse totale comprend la masse grasse, qui est le poids de votre graisse corporelle.
Pour connaître votre poids de masse maigre comme première étape de ce calcul, vous devez prendre votre poids total et soustraire votre poids de masse grasse.
Pour atteindre votre poids de masse grasse, vous devez multiplier votre poids totalpar votre pourcentage de graisse corporelle.
Détendez-vous, laissez-moi commander vos pas pour que vous ne soyez pas confus.
Étape 1 : Calculez votre masse grasse (multipliez votre poids total par votre pourcentage de graisse corporelle)
Étape 2 : Calculez votre masse maigre (votre poids total et soustrayez votre poids de masse grasse)
Étape 3 : Calculez votre quantité idéale de protéines (Multipliez votre masse maigre par 1,7 g ou 2,2 g en fonction de votre niveau de protéine activité physique)
Pour la première étape et calculer votre masse grasse , vous pouvez utiliser un adipomètre (mètre de graisse corporelle) ou vous pouvez essayer d’estimer votre pourcentage de graisse corporelle visuellement.
Une fois que vous avez le nombre, multipliez-le par votre poids total.
Par exemple, si vous avez 20% de graisse corporelle et pesez 80 kilos, le calcul de votre masse grasse est le suivant :
0,20 (pourcentage de graisse corporelle)x80 (poids total)= 16
Votre masse grasse est de 16 kilos.
Maintenant, pour l’étape 2 et obtenir votre masse maigre , vous devez prendre votre poids total et soustraire votre masse grasse de celui-ci.
80 (poids total)– 16 (masse grasse) =64 (masse grasse) maigre)
Cela signifie que vous avez 64 kilos de masse maigre.
Enfin, pour l’étape 3, une fois que nous avons notre masse maigre, nous devons la multiplier par l’apport suggéré de protéines en grammes, comme mentionné ci-dessus, entre 1,7 et 2,2 grammes selon votre niveau d’activité physique.
1.7 grs – Légèrement actif (Marche, escaliers)
2 grs – Actif (Vélo, Yoga, Danse, Course, Sport)
2.2 grs – Poids actifs (Gym, Calisthenics, Crossfit, Sport Haute Performance)
1.3 grs – Sédentaire (siège, voiture)
Donc, si vous cherchez à perdre du poids et êtes légèrement actif , nous allons multiplier votre poids de masse maigre par le grammage protéique suggéré
64 kilos (masse maigre)x 1,7 g (légèrement actif) =109 grammes de protéines par jour .
Déjà vous avez !
C’ est la quantité de protéines quotidiennes que la personne dans cet exemple doit consommer pour perdre du poids.
Pour calculer la quantité de protéines que vous devriez consommer, vous devez d’abord connaître votre poids de masse grasse. Ensuite, soustrayez votre masse grasse de votre poids total pour obtenir votre masse maigre et enfin multiplier votre masse maigre par 0,8 grs – 1 grs (si vous le faites en livres) ou 1,7 à 2,2 grs (si vous le faites en kilos) en fonction de votre niveau d’activité physique et de votre objectif de remise en forme (perdre du poids, maintenir ou augmenter la masse musculaire)
Quelle quantité de protéines les hommes et les femmes devraient-ils consommer ?
Les femmes devraient-elles manger la même quantité de protéines que les hommes ?
La réponse courte est oui. La même quantité de protéines par livre ou par kilo s’applique de la même manière pour les hommes et pour les femmes.
Mais, comme une femme pèse normalement moins que les hommes, cela peut équivaut à un plus faible besoin de protéines quotidiennes.
En outre, les femmes conservent naturellement plus de graisse que les hommes . Cela signifie que les femmes pourraient avoir besoin d’un peu moins de protéines car leur masse maigre est plus faible.
Passons en revue notre exemple lorsque nous avons commencé un processus d’augmentation de la masse musculaire. Où JJ pesait 75 kilos, 15 % de graisse corporelle et Kenli pesait 55 kilos avec 20% de graisse corporelle. On s’entraînait tous les deux six fois par semaine et avec des poids.
| JJ : 75 kilos 15% de graisse corporelle | Kenli : 55 kilos 20% de graisse corporelle |
| 75 x (1 – 0,15) =63,75 kilos masse maigre | 55 x (1 – 0,20) =44 kilos de masse maigre |
| 63,75 x 2,2 =140,25 grammes de protéines par jour | 44 x 2,2 = 96,8 grammes de protéines par jour |
Comme vous pouvez le voir, bien que nous devions tous les deux manger 2,2 grammes de protéines par kilo, à la fin, il y avait une énorme différence entre la quantité de protéines que chacun devait consommer en fonction de notre poids et de notre composition corporelle.
Ici vous pouvez le voir en action. Kenli plat à gauche et JJ à droite. Nous mangeons deux fois par jour, donc nous avons environ 48 grammes de protéines et 70 grammes de protéines dans chaque plat respectivement.
Déjeuner céto à haute teneur en protéines : 100 grammes vs 175 grammes de viande hachée Si vous voulez connaître les bonnes portions pour vous, obtenez votre régime alimentaire personnalisé ici.
La quantité recommandée de protéines par livre ou par kilo de masse maigre est la même pour les hommes et les femmes. Cependant, comme il regarde sur un régime alimentaire peut être très différent entre les hommes et les femmes, compte tenu de sa différence de poids et de pourcentage de graisse corporel.
Combien de protéines manger pour perdre du poids ?
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la recommandation « idéale » pour la quantité de protéines que nous devrions consommer par jour, est de 0,8 – 1 gr en livres ou 1,6 – 2,2 grammes en kilos.
Le montant spécifique à vous dépendra de votre niveau d’activité physique et de ce que vous essayez d’atteindre avec votre corps.
Lorsque nous calculons les macros de nos membres pour leurs plans d’alimentation, nous vérifions d’abord si leur état est sédentaire, légèrement actif, actif ou s’ils s’entraînent avec des poids. Ensuite, nous combinons ces informations avec vos objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids, de maintenir ou de gagner de la masse musculaire.
Cela nous aide à obtenir la quantité idéale de protéines dont chacun a besoin.
Il est difficile de vous montrer quel est le montant exact pour vous dans cet article, mais pour vous donner une idée, pour quelqu’un avec un mode de vie légèrement actif (marche, escaliers) et vous voulez perdre du poids, nous recommandons 0,6 grammes de protéines par masse maigre en livres, ou 1,6 grammes de protéines par masse maigre en kilos.
Il s’agit d’un calcul de base pour s’assurer que les protéines seront suffisantes pour garder vos hormones régulées et donner de la satiété après vos repas, mais limité pour s’assurer qu’il n’y a pas de surconsommation de protéines et qu’il vous garde gras.
Si vous essayez de perdre du poids, vous devez vous assurer que la quantité de protéines que vous consommez par jour correspond à votre niveau d’activité physique. Si vous mangez plus de protéines que vous n’avez besoin, votre corps le convertira en glucose et l’enregistre comme graisse.
Combien de protéines manger pour augmenter la masse musculaire ?
De l’autre côté du spectre, si vous vous entraînez avec des poids et cherchez à augmenter la masse musculaire, nous vous recommandons 1 gr de protéines par livre ou 2,2 grammes de protéines par kilo.
Lorsque vous augmentez la masse musculaire, il est absolument essentiel d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Cette quantité est essentielle pour aider votre corps à réparer les tissus et à récupérer les muscles après votre entraînement pour gagner de la masse musculaire.
Si un jour d’entraînement vous n’aviez pas assez de protéines, assurez-vous que vous le sentirez le lendemain. Vous aurez beaucoup de mal et aurez moins d’énergie pour vous recycler.
Comme vous pouvez le voir, la bonne quantité de protéines que vous devriez consommer un jour dépend énormément de votre niveau d’activité physique et de votre objectif de remise en forme. Cela peut faire une énorme différence dans votre plan alimentaire.
Plus vos macros sont spécifiques en fonction de votre situation et de vos objectifs, plusvous allez obtenir de meilleurs résultats.
Si vous souhaitez savoir quelles sont vos macros spécifiques recommandées et voir ces macros intégrées à un nourriture, de sorte que vous savez quoi manger tous les jours, entrer ici.
Si vous cherchez à augmenter la masse musculaire, visez 1 gr de protéines par livre de masse maigre, ou 2,2 gr de protéines par kilo de masse maigre. Cela vous aidera à récupérer après vos entraînements et vous donnera de l’énergie pour continuer l’entraînement le lendemain.
Que se passe-t-il si je prends des protéines sans faire d’exercice ?
Les protéines sont importantes pour tout le monde, que vous vous entraînez ou non.
Mais comme vous l’avez vu dans la section précédente, tout le monde n’a pas besoin de autant de protéines.
L’ une des erreurs les plus courantes que beaucoup de gens font quand ils essaient de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, est d’ajouter des shakes protéiques à leur régime alimentaire en pensant que ces secousses vont automatiquement les aider à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire.
Malheureusement, ça ne marche pas de cette façon.
Toute portion supplémentaire de protéine que vous consommez sera convertie en glucose et il sera stocké sous forme de graisse. C’est-à-dire, en incluant ces smoothies voulant perdre du poids, vous gagnant de la graisse au lieu de le brûler.
Si vous ne vous entraînerez pas avec des charges vraiment lourdes ou si vous ne pratiquez pas un sport de haute performance, il n’y a aucune raison de prendre des shakes protéinés.
Beaucoup de gens commencent à prendre des suppléments en réponse à la croyance que cela les aidera à perdre du poids ou à cause du mythe classique « Si vous voulez augmenter la masse musculaire, vous avez besoin de shakes protéiques. »
En plus des mythes, c’est un gaspillage inutile d’argent et des kilos supplémentaires possibles en graisse par des quantités de protéines dont vous n’avez pas besoin.
Les calories liquides sont moins susceptibles de vous rassasier. Il a été constaté que ces secousses conduisent à des envies accrues, ce qui finira par saboter vos efforts pour perdre du poids et brûler les graisses.
Le pire de tout, c’est que beaucoup de smoothies Les protéines sont livrés avec des sucres et des hydrates de carbone, qui entravent votre progression.
La meilleure protéine est obtenue à partir de sources alimentaires réelles , telles que les œufs, la viande, le poisson, les crustacés, les fruits de mer, le poulet, le yogourt, les noix, les graines, etc.
Ces aliments ne sont pas seulement chargés de protéines, mais contiennent également beaucoup de graisses saines et de nutriments essentiels pour que votre corps se sent rassasié, fort et plein d’énergie.
Si vous ne vous entraîniez pas à un niveau élevé de performance, il n’est pas nécessaire de consommer des shakes protéinés. Ce que vous devriez consommer est la bonne quantité de protéines pour votre poids et votre objectif, et obtenir cette protéine à partir de sources alimentaires réelles.
Quels sont les aliments les plus protéinés ?
Quand il s’agit de protéines, toutes les sources ne sont pas égales.
Ceci est essentiellement basé sur 3 choses :
- Profil des acides aminés de la protéine.
- L’ équilibre des glucides et des graisses qui proviennent de cette source de protéines.
- Comment naturel ou transformé est la source de protéines.
En général, les protéines animales ont le profil d’acides aminés le plus complet, la plus faible quantité de glucides et les meilleurs types de graisses. C’ est pourquoi les protéines animales sont l’une de nos meilleures recommandations pour obtenir vos protéines.
Cependant, pour ceux qui ne consomment pas de protéines animales, ou qui n’aiment pas manger beaucoup, il existe plusieurs options de protéines végétales qui peuvent accompagner ou remplacer par des protéines animales.
Les suppléments protéiques peuvent vous aider à atteindre vos macros quotidiennes, mais comme discuté ci-dessus, cette option est l’option la moins recommandée.
Les bonnes graisses d’origine animale comprennent de grandes quantités d’oméga 3, qui renforcer votre cerveau et réduire le risque de maladie cardiaque. En plus de réguler vos niveaux de cholestérol et plus encore.
Ils comprennent également l’acide linoléique conjugué (CLA), qui est associé à la perte de poids et à l’amélioration de la capacité de votre corps à créer une masse musculaire propre et à brûler plus de graisse.
Certaines de nos sources préférées de protéines dans un régime céto-alimentaire sont :
-
- Boeuf (28 grammes de protéines pour 100 g) — L’une des meilleures sources de CLA
- Agneau (24 grammes de protéines par 100g)
- Porc (28 grammes de protéines pour 100 grammes)
- Foie (20 grammes de protéines par 100g) — l’une des meilleures sources de nutriments
- Oeufs généraux (6 grammes de protéines par oeuf moyen) — l’une des protéines les plus complètes
- Saumon (25 grammes de protéines par 100 grammes) — l’une des meilleures sources de Omega 3
- Thon (23 grammes de protéines par 100 grammes) – une excellente source de niacine, ce qui aide à réguler votre cholestérol
- Sardines (28 grammes de protéines pour 100 grammes) – teneur élevée en oméga 3 et l’option économique
- Crabe ( 21 grammes de protéines pour 100 grammes) — l’une des protéines avec le plus de micronutriments et le meilleur profil d’acides aminés
- Crevettes (20 grammes de protéines pour 100 grammes) — chargé sont le sélénium, ce qui réduit l’inflammation et améliore l’état cardiaque.
Vous pouvez également trouver de bonnes quantités de protéines dans les produits laitiers tels que :
- Fromage Mozzarella (8 grammes de protéines par feuille)
- Fromage cheddar (7 grammes de protéines par feuille)
- Yogourt grec (10 grammes de protéines par 100 grammes)
Dans la mesure du possible, nous vous recommandons d’opter pour les viandes et produits laitiers provenant d’animaux de pâturage gratuits, œufs de poule gratuits et poisson sauvage.
Puisque ces animaux sont beaucoup plus sains. Sa composition corporelle est très différente des animaux en cage ou nourri avec des produits transformés, vous donnant des nutriments beaucoup plus puissants.
Par exemple, il a été constaté que la viande de pâturage libre présente un meilleur équilibre en oméga 3 et oméga 6, et qu’elle a 5 fois plus de CLA que la viande nourrie au grain. Cela peut avoir un impact énorme sur votre perte de poids ou gain de masse musculaire.
Bien qu’il soit un peu plus cher, cela en vaut la peine, car en raison de sa densité nutritionnelle, vous aurez besoin de moins de quantité et économisez beaucoup plus d’argent sur les suppléments.
Si vous voulez avoir tous vos repas planifiés pour la semaine et atteindre vos portions idéales de protéines pour vous aider à perdre du poids ou augmenter votre masse musculaire, consultez nos plans personnalisé ici.
Parfois, il peut être difficile de manger suffisamment de viande, de poisson ou d’oeufs pour atteindre vos macros protéiques quotidiennes. Surtout si vous essayez d’économiser de l’argent, parce que des protéines de bonne qualité comme la viande et le poisson peuvent être plus chères… et souvent, manger autant d’œufs peut nous ennuyer.
Dans ces cas, vous pouvez toujours inclure plus de légumes dans votre alimentation qui sont riches en protéines.
Ici, nous laissons nos options favoris :
-
- Épinards (2,9 grammes de protéines, 1,4 g de glucides nets pour 100 grammes)
- Germes (4 grammes de protéines, 0,2 g de glucides nets pour 100 grammes)
- Edamame (11 grammes de protéines, 5 grammes de glucides nets pour 100 grammes) Champignons/Champignons (3,1 grammes de protéines, 2 grammes de protéines, 3 grammes de glucides nets pour 100 grammes)
- Asperges (2,2 grammes de protéines, 1,8 grammes de glucides nets pour 100 grammes)
- Avocade/avocat (4 grammes de protéines, 4 grammes de net glucides par avocat)
- Brocoli (2,8 grammes de protéines, 4 grammes de glucides nets pour 100 grammes)
- Choux de Bruxelles (3,4 grammes de protéines, 5,2 grammes de glucides nets pour 100 grammes)
- Chou-fleur (1,9 grammes de protéines, 3 grammes de net glucides pour 100 grammes)
Si vous ne mangez pas de viande, il y a beaucoup d’autres sources de protéines végétales qui peuvent vous aider à atteindre vos besoins nutritionnels quotidiens.
La principale mise en garde ici est que les protéines végétales contiennent naturellement plus de glucides que les protéines animales , ce qui peut affecter votre capacité à atteindre ou à maintenir un état de cétose.
Cependant, si vous le faites correctement, il est tout à fait possible d’atteindre vos quantités protéine idéale du jour et garder vos glucides faibles pour brûler les graisses.
Une autre chose que vous devez savoir, est qu’un régime à base de plantes ne contient pas de profils complets d’acides aminés, de sorte que vous devriez vous assurer d’obtenir suffisamment d’acides aminés à partir de suppléments.
Certaines options végétariennes qui sont riches en protéines comprennent :
- Tofu (8 grammes de protéines, 1,6 grs de glucides nets pour 100 grammes)
- Seitan (75 grammes de protéines, 13,4 grammes de glucides nets pour 100 grammes)
- Tempeh (19 grammes de protéines, 4 grammes de glucides nets pour 100 grammes)
- Edamame (11 grammes de protéines, 5 grammes de glucides nets pour 100 grammes)
- Chia (2,4 g de protéines, 1 gr de glucides nets pour 100 g)
- Amandes (21,2 grammes de protéines, 9 grammes de glucides nets pour 100 grammes)
- Amandes (3,4 grammes de protéines, 1,4 grs de glucides nets pour 100 grammes)
- Beurre d’arachide (4 grammes de protéines, 2 grammes de glucides nets pour 100 grammes)
- Levure nutritionnelle (5 grammes de protéines, 1 gr de glucides nets pour 100 grammes)
- Graines de chanvre ( 3,2 grammes de protéines, 0,4 grs de glucides nets pour 100 grammes)
- Graines de citrouille (2,5 grammes de protéines, 5 grs de glucides nets pour 100 grammes)
Est-il nécessaire de prendre des suppléments protéiques ?
De nos jours, les suppléments de protéines sont extrêmement populaires dans le monde de fitness et de musculation. Tant, il semble que vous devez consommer de la poudre de protéines pour être en forme.
La vérité, c’est que vous n’avez pas besoin de suppléments protéiques du tout.
Vous pouvez vous concentrer sur l’augmentation de la masse musculaire ou la perte de poids en utilisant uniquement des aliments naturels.
protéines en poudre sont conçues pour que votre corps absorbe rapidement, cet impact protéique est souvent trop lourd pour le corps à gérer et habituellement cette protéine modifie trop vos niveaux d’insuline, vous sortant de la cétose. Les
Au contraire, lorsque vous obtenez des protéines à partir d’aliments entiers, vous bénéficiez également des avantages de tous les autres nutriments présents dans les aliments, tels que les vitamines, les minéraux, les graisses et les acides aminés essentiels.
Maintenant, il peut y avoir un moment et un endroit pour les suppléments protéiques dans le régime céto-céto-. Ceci est uniquement pour les personnes ayant une performance sportive élevée ou des entraînements de poids très intenses. Si vous ne vous entraînez pas à ce niveau ou ne vous entraînez pas du tout, c’est une mauvaise idée de prendre des shakes protéinés.
Si vous avez besoin de vous soutenir avec des smoothies pour vous aider à atteindre vos macros quotidiennes ou si vous êtes végétarien et cela coûte obtenir votre dose quotidienne de protéines, puis choisissez une protéine qui n’a pas ajouté de sucres et l’inclure soigneusement, sans passer.
Si vous êtes trop occupé pour cuisiner, ou si vous avez pris le temps de manger dans la rue, un shake protéiné pourrait vous sauver de la situation. Cela dit, utilisez cette option uniquement dans des cas exceptionnels, car en général, ce n’est pas un aliment fortement recommandé pour votre santé.
Résumé : Les suppléments protéiques ne sont pas nécessaires dans le régime cétogène ou pour atteindre vos objectifs de fitness. Un régime cétogène bien équilibré est plus que suffisant et vous donnera beaucoup plus d’avantages nutritionnels à long terme.
Conclusion
La protéine est la clé de votre perte de poids et votre gain de masse musculaire. Si vous voulez voir des résultats, le calcul de votre quantité quotidienne de protéines est essentiel.
Multipliez votre poids en masse maigre par grammes recommandé pour vous en fonction de votre niveau d’activité physique et de remise en forme cible.Choisissez des sources de protéines naturelles, la priorité des protéines animales et en évitant les suppléments.
