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Nutrition

Quels compléments alimentaires prendre lorsque vous faites du sport ?

Les suppléments dans la nutrition sportive ou les aides ergogènes fournissent un supplément à l’alimentation de l’athlète afin d’éviter les carences en temps de grand travail physique.

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Un bon entraînement combiné à une nutrition optimale est la clé pour atteindre votre objectif sportif. Avec un régime alimentaire varié, il n’y a généralement pas de carence en vitamines ou minéraux, mais si vous êtes un athlète avec beaucoup de demande physique, votre corps a besoin de plus de carburant et vos besoins nutritionnels sont plus élevés.

Maintenir une alimentation variée et équilibrée n’est pas toujours facile, pour les voyages à des compétitions ou de longues séances d’entraînement, donc parfois utiliser des aides ergogènes pour améliorer les performances. Il est important de consulter un nutritionniste sportif car certains peuvent ne pas être efficaces pour la discipline, le type d’entraînement ou les caractéristiques de l’athlète.

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Qu’ est-ce qu’une aide ergogène

Les aides ergogènes visent à améliorer la sportive physique dans la préparation du défi et pendant le défi et ne sont pas inclus dans la liste des substances dopantes du CIO.

Ces suppléments dans la nutrition sportive, améliorent la force, la vitesse, la coordination, aident à réduire l’anxiété ou accélérer la récupération. Il existe plusieurs types :

  • Mécanique et biomécanique (type de vêtements, caulazado et équipement sportif).
  • Psychologique (techniques de relaxation, concentration…).
  • Physiologique (calétaciones, étirements, physiothérapie…).
  • Pharmacologique (citrate de sodium…).
  • Nutritionnel (aliments solides, boissons, compléments alimentaires…).
  • Stimulants (caféine autorisée à partir de 11 ans).
  • Interdit (anabolisants stéroïdiens, diurétiques…).

Types de suppléments dans la nutrition sportive

Les suppléments sportifs sont des substances présentes dans la nature, les minéraux, vitamines, protéines, glucides ou acides gras. Ils ne remplacent pas la nourriture, les complètent.

Il est important de ne pas prendre de suppléments qui dépassent les rations quotidiennes recommandées (RDR) de minéraux, car ils peuvent entraver l’absorption d’autres minéraux. Vérifiez l’étiquette pour sélectionner la marque de commerce qui contient le moins d’additifs, de sucre ou d’édulcorants.

Ci-dessous, nous décrivons par ordre alphabétique les suppléments nutritionnels sportifs les plus consommés.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés ramifiés (AACR ou BCAA -Aminoacides de chaîne du cerveau) sont la valine, la leucine et l’isoleucine. Ces trois acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par le corps, donc vous devez les manger à travers le régime alimentaire en utilisant des aliments protéiques d’origine animale (viande, poisson, oeuf, lait…).

Ils sont efficaces pour réduire les dommages musculaires et améliorer la récupération après un exercice intense. À fortes doses, ils peuvent favoriser inconfort gastro-intestinal et interférer avec l’absorption d’autres acides aminés. Ils sont parmi les suppléments de nutrition sportive les plus consommés dans les sports de force et de puissance tels que les sports de contact, haltérophilie, course de vitesse, natation (distances comprises entre 50 et 400 mètres), ski, snowboard, haltérophilie, lutte, gymnastique sportive, gymnastique artistique, athlétisme sur piste et vitesse, voile ou crossfit.

Antioxydants

Le sport de haute performance est très exigeant et le surentraînement peut conduire à un état de stress maintenu, ce qui se traduit par une situation d’oxydation continue. Cela provoque une quantité excessive de radicaux libres qui peuvent conduire à une fatigue chronique. Les vitamines sont les antioxydants par excellence, mais les minéraux, en particulier le sélénium et le zinc, les polyphénols et les flavonoïdes jouent également un rôle important.

Vitamines antioxydantes

Le Acide ascorbique (vit. C) Intervient dans l’absorption du fer, aide à la croissance et à la réparation des cellules de la peau, du tissu conjonctif et du collagène. Favorise l’absorption d’autres nutriments tels que le fer. Les pertes se produisent au cours de l’année. Une carence en vitamine réduit la performance physique (agrumes, kiwi, fraise, brocoli…).

La vitamine E (tocophérol) protège les tissus contre les dommages causés par les radicaux libres. Sa carence peut augmenter les douleurs musculaires après l’exercice (huile d’olive, noix, graines, olives…).

tenesbêtacoûteuses Les améliorent l’action antioxydante de la vitamine E. Les caroténoïdes sont plus efficaces lorsqu’ils agissent ensemble, il est donc préférable de les manger ensemble (fruits et légumes).

Minéraux à action antioxydante

Les minéraux peuvent être classés en : macrominéraux (calcium, phosphore et magnésium), microminéraux ou oligo-éléments (fer, iode, fluor, chrome, cuivre, sélénium, zinc, cobalt, manganèse et molybdène), et des électrolytes (sodium, potassium et chlore).

Le calcium joue un rôle important dans la formation des muscles et dans la qualité du squelette. Il est important de couvrir les rations de calcium recommandées à tous les âges. Depuis l’enfance, les besoins en calcium augmentent, devenant maximum à l’adolescence. Le corps peut augmenter ou réduire l’absorption du calcium en fonction de votre entraînement (produits laitiers, œufs, légumes, légumes et légumineuses).

Lemagnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il participe au métabolisme, à la relaxation musculaire et au bon fonctionnement du cœur. Les carences en magnésium impliquent : crampes, douleurs musculaires, rythme cardiaque irrégulier, tension réduite, faiblesse… La pratique sportive pénible génère la perte de magnésium et moins de résistance et d’adaptation à l’effort (noix, légumineuses, grains entiers et légumes verts -laitue, encarole, bette, épinards… -, viandes, produits laitiers et fruits de mer sont des sources un peu plus pauvres.

fer Le régule l’activité de nombreuses enzymes, favorise le transport des nutriments, maintient l’excitabilité nerveuse et musculaire, est une composante structurelle des os, renforce le système immunitaire, est antioxydant, facilite la régénération des petites lésions musculaires, modifie même l’accumulation d’acide Thérapie lactique en raison de son influence sur l’enzyme lactate déshydrogénase. Tous ces aspects sont fondamentaux dans la physiologie de l’exercice.

Il est compromis lors de l’exercice d’endurance de longue durée. En augmentant le péristaltisme intestinal, son absorption est difficile et peut conduire à une « anémie de l’athlète ». Le sport favorise également une augmentation de ses élimination et destruction des globules rouges. Chez la femme peut être engagée par la menstruation. Cette carence entrave l’arrivée de l’oxygène dans les cellules et est associée à un déclin de la performance sportive.

Il combine la consommation d’aliments riches en fer (fruits de mer, poissons, grains entiers, jaune d’oeuf, viscères, légumineuses…) avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer son absorption.

Lezinc est un cofacteur enzymatique et se trouve avec une biodisponibilité accrue dans les aliments animaux tels que la viande rouge, les œufs, les crustacés (en particulier les huîtres), le fromage guéri, etc. D’autre part, les aliments végétaux ont une disponibilité moindre de ce minéral, en raison de la présence de fibres dans leur composition.

sélénium Le ralentit le vieillissement cellulaire et la dégénérescence cellulaire. Il augmente également la production de globules blancs et neutralise l’effet des métaux lourds. Son action est étroitement liée à l’activité de la vitamine E (aliments d’origine animale, certains légumes, grains entiers et noix).

Polyphénols

Ils sont des antioxydants présents dans les fruits et légumes. Il est important de les inclure dans l’alimentation car ils bloquent l’action des radicaux libres et leur sont attribués une action préventive sur les dommages musculaires. Ils sont anti-inflammatoires aussi.

Je recommande l’extrait de Maqui avec des vitamines E et B5 d’un grand pouvoir antioxydant. Réduit la fatigue, améliore les performances et la récupération Régénère les fibres musculaires et les dommages tissulaires en tant que protecteur cellulaire.1-3 capsules par jour.

Les catéchines sont des flavonoïdes ayant une activité anticancéreuse, anti-inflammatoire, antiplaquettaire et immunostimulante. Ils sont présents dans les feuilles de thé vert.

Arginine

Il peut réduire le risque de blessure lors de l’exercice intensif. Contribue au processus de récupération. En outre améliore le système immunitaire.

On le trouve dans les aliments marins (homard, crevettes, mollusques, thon, morue…), graines de tournesol, citrouille, soja, et dans le porc, l’agneau, la volaille…

Bêta-alanine

En faisant de l’exercice très intense, l’acidification des muscles peut affecter la performance. La bêta-alanine peut améliorer les performances des athlètes de moyenne distance grâce à son effet tampon en rechargeant les niveaux de carnosine.

La carnosine (bêta-alanine histidine) est un tampon alcalisant très efficace et aide donc à éviter l’acidification. La bêta-alanine est le précurseur de la carnosine limitant la vitesse.

Si vous faites du vélo, je recommande un supplément à libération lente bêta alanine qui limite les effets secondaires (rougeurs). Aide à maintenir l’intensité de l’exercice, ralentit l’acidose et sentir les jambes fatiguées. Contient du zinc qui contribue à métabolisme acido-basique normal. Un apport dispersé tout au long de la journée est recommandé pour améliorer l’absorption (4 à 6 comprimés par jour).

Bicarbonate

Neutralise le niveau d’acidification de l’organisme qui est créé pendant l’exercice prolongé. Cela pourrait retarder l’apparition de la fatigue. Les suppléments de bicarbonate peuvent améliorer les performances grâce à leur effet tampon chez les athlètes de mi-distance (0,3 g/kg, 1-3 heures avant l’exercice).

Carnitine

Améliore l’endurance dans les efforts prolongés. Augmente la production d’énergie et la combiner avec la pratique de l’exercice aide à brûler les graisses. Il a des effets sur le vieillissement, aide à diminuer la détérioration neurologique et la fatigue chronique. Améliore la sensibilité à l’insuline.

Il est recommandé dans les régimes végétariens, car la viande et les produits laitiers (sources majoritaires) ne sont pas consommés. Il est l’un des suppléments dans la nutrition sportive plus consommés.

Citrate de sodium

Neutralise le niveau d’acidification de l’organisme qui est créé pendant l’exercice prolongé. Cela pourrait retarder l’apparition de la fatigue. Si la dose est abusée ou si elle n’est pas consommée assez d’eau peut causer des nausées, des vomissements, de la dierrhée, de l’inconfort gastro-intestinal…

Créatine

C’ est un tripeptide présent dans le muscle et fournit de l’énergie pendant l’exercice intense (phosphocréatine). Son stockage est limité, donc s’il est pris en excès, l’excès est excrété par les reins. C’est à partir des suppléments dans la nutrition sportive qui est parfois mal mangé, il est conseillé de revoir le calendrier avec un nutritionniste sportif.

Il diminue la glycolyse anaérobie et augmente les réserves musculaires de glycogène. Vous pouvez avoir un déficit si vous faites un régime végétarien, comme on le trouve dans les aliments d’origine animale (poisson et viande). Il est synthétisé à partir d’acides aminés glycine, arginine et méthionine.

Améliore les performances dans les sessions de haute intensité et de courte durée (anaérobie 50-120 sec) telles que sprints, sauts, lancements ou sports de contact. Il n’est pas utile lorsque la période de récupération est de 30 secondes ou moins ou pendant des séances d’endurance telles que la course ou la natation à mi-distance.

Comme un effet négatif favorise le gain de poids par la rétention d’eau supplémentaire dans les cellules musculaires (intéressant dans les sports de contact mais pas dans les sprinters). Augmente le risque de syndrome du compartiment chez les athlètes dépassant les doses de charge (20 g/jour pendant 4-7 jours) et d’entretien (2 g/jour) avant l’activité de haute intensité.

Je recommande la créatine en temps de courte formation de haute intensité. Largement utilisé dans les sports crosfit, haltérophilie et contact.

Gels, boissons et suppléments énergétiques

Composé de sucres simples (glucose et fructose) et de maltodextrine (glucides dérivés de l’amidon de maïs), peut également contenir du sodium, du potassium, etc. ont une texture similaire à la gélatine.

Ils fournissent une source concentrée de calories et de glucides, sont conçus pour être consommés confortablement pendant l’exercice pendant plus d’une heure. Les gels énergétiques ne s’hydratent pas, nous devrions donc boire assez d’eau avec eux.

Energy max fournit de la gelée royale, du ginseng, de la propolis, du calcium, de la vitamine D3, du phosphore, du glucose et des minéraux. Précurseur de l’ATP, molécule qui fournit de l’énergie au corps. Prendre 1 ampoule pour le petit déjeuner, en période de beaucoup d’entraînement.

Glucosamine

La glucosamine et la chondroïtine sont impliqués dans la synthèse du cartilage et la lubrification des articulations. Améliore le bien-être, l’élasticité et la mobilité articulaire. Hautement recommandé dans les sports d’endurance ou de force, pour protéger les articulations contre les impacts répétitifs.

Oméga-3

Comme nous commentons dans notre article spécifique sur les avantages des oméga-3 dans le sport, il est fortement recommandé de prendre un supplément oméga-3 car il améliore la capacité anti-inflammatoire du corps, la concentration et réduit la possibilité de blessure et le temps de récupération. C’est l’un des suppléments les plus recommandés en nutrition sportive, dans toutes les disciplines.

Ribose

Le ribose est un sucre présent dans les acides nucléiques, la riboflavine, les nucléotides et l’ATP (adénosaatriphosphate). La supplémentation avec 10 g/jour pendant 4 semaines a montré une augmentation de la force musculaire chez les culturistes. Le ribose est également utilisé chez les personnes souffrant de fatigue convalescente ou chronique car il agit comme substrat énergétique.

Compléments de

Les suppléments protéiques peuvent augmenter la masse musculaire et la performance. Vous pouvez répondre aux besoins à la fois avec des aliments d’origine animale (poulet, poisson, produits laitiers, œufs…) et d’origine végétale (tofu, légumineuses, noix…).

Ils devraient être pris tout au long de la journée, de préférence après l’entraînement. La protéine de lactosérum (lactosérum) enrichie en BCA (leucine, isoleucine et valine) est très confortable, après des entraînements de puissance. Dans les sports de force ou avec de nombreux sprints (équipement) 5-20 g/jour (certains auteurs réduisent les doses pour réduire l’ammonium plasmatique). L’hypothèse est qu’elle diminue le quotient de tryptophane libre/BCA de sorte qu’il augmente le seuil de fatigue, diminue les dommages musculaires causés par l’exercice et augmente la synthèse des protéines musculaires.

Si vous êtes végétalien il y a des suppléments dans la nutrition sportive à base de mélange de protéines (protéine de pois isolée, riz brun ou chanvre).

chez les athlètes avec beaucoup de charges d’entraînement, il est souhaitable de compléter le régime alimentaire pour le crosfit, l’haltérophilie ou les sports de force et de puissance avec HMB (Hydroxy Methylbutyrate), qui est un dérivé du métabolisme de l’acide aminé leucine, améliore la tolérance aux entraînements de haute intensité, car il stimule la synthèse des protéines, réduit les dommages musculaires produits pendant l’exercice et améliore la tonification musculaire.

Supplément de récupération

Les boissons de récupération fournissent du glucose et des acides aminés qui contribuent à la récupération musculaire après le sport. Ils permettent de profiter de la fenêtre anabolisante et de reconstituer le glycogène et de contribuer à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Ces suppléments en nutrition sportive sont fortement recommandés à la fin de l’entraînement ou de la course de sports d’endurance tels que l’ultradistance, l’ironman, le triathlon, le marathon, la natation longue distance, le cyclisme sur route, l’aviron, le ski de fond, ainsi que les gels énergétiques.

Les barres riches en protéines et les smoothies améliorent la définition et la régénération de masse musculaire après l’entraînement. Ces suppléments dans la nutrition sportive sont fortement recommandés dans les sports de force et de puissance

Substitués de repas

Les shakes de remplacement à base de protéines de lactosérum, de fructose et de magnésium, permettent de susutiter un repas et aider à la récupération post-effort. Les barres de remplacement équilibrées à base de glucides, de protéines et de graisses, enrichies en magnésium et en vitamine E, sont idéales pour les collations. Nous les recommandons :

Si vous avez des questions sur les suppléments en nutrition sportive, laissez-nous un commentaire avec vos caractéristiques et nos nutritionnistes en ligne vous conseilleront.

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Références :

  • Oh, Dan Bernardot. Nutrition pour les athlètes de haut niveau. Hispanique européenne.2001
  • Melvin H. Oh, Willians. Nutrition pour la santé, la condition physique et le sport. Mc Graw Hill 2006
  • Guide alimentaire et sportif. Conseil supérieur des sports. Centro de Medicina del Deporte. 2009.Vous pouvez nous suivre sur nos réseaux sociaux, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram ou notre chaîne Youtube pour suivre tous nos conseils. Vous pouvez également télécharger notre application

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