L’été est synonyme de soleil, de chaleur et de longues journées passées à l’extérieur. Cette saison offre des opportunités idéales pour pratiquer divers sports et activités physiques. S’adonner à ces plaisirs estivaux comporte des risques, notamment en matière de déshydratation et de coups de chaleur. Pour éviter ces désagréments et profiter pleinement de cette période, vous devez bien vous informer et suivre quelques conseils avisés. En effet, l’importance de l’hydratation et de la préparation adéquate à l’exercice estival ne saurait être sous-estimée.
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Plan de l'article
L’hydratation indispensable en été
L’hydratation est la clé pour maintenir les performances sportives et éviter les problèmes de santé liés à la chaleur. En effet, lorsque vous pratiquez un sport ou une activité physique sous le soleil brûlant de l’été, votre corps transpire davantage pour se rafraîchir. Cette sudation excessive entraîne une perte en eau et en électrolytes vitaux comme le sodium et le potassium.
Pour éviter ces perturbations dues à la déshydratation, il faut s’hydrater suffisamment en buvant entre 500 ml et 1 litre d’eau dans l’heure qui précède l’exercice.
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De même, durant l’exercice, veillez à boire fréquemment toutes les 15-20 minutes environ selon vos besoins individuels. Il ne faut pas attendre que votre sensation de soif soit trop importante avant de prendre un verre d’eau ou autre liquide hydratant tel qu’une boisson isotonique contenant des électrolytes.
Après avoir terminé votre session sportive ou exercices physiques intenses, continuez aussi à bien vous hydrater afin de compenser toute perte hydrique subie au cours du temps passé sur le terrain.
Il faut boire des boissons riches en minéraux tels que les jus naturels (de préférence sans sucre ajouté), les smoothies aux fruits frais faits maison ou encore mieux, l’eau aromatisée bio avec quelques feuilles de menthe fraîche par exemple. Sachez respecter votre corps et ne vous surmenez pas, surtout pendant les heures les plus chaudes de la journée. Prenez du repos qui pourra aussi aider à éviter un coup de chaleur ou une déshydratation grave, des complications qui peuvent être évitées avec une bonne hydratation.
Comment bien s’hydrater avant et après le sport
Vous devez noter que la consommation de boissons alcoolisées doit être évitée avant et après une séance d’entraînement. Effectivement, l’alcool peut interférer avec le processus naturel d’hydratation du corps en provoquant une déshydratation accrue. Il est donc préférable de s’en tenir aux boissons hydratantes telles que l’eau ou les jus naturels.
Si vous pratiquez un sport extrême ou si vous avez tendance à transpirer abondamment pendant vos entraînements, vous pouvez envisager de prendre des suppléments électrolytiques sous forme de comprimés ou même dans certains types d’eaux minérales qui ont des éléments ajoutés tels que le sodium, le calcium, etc.
N’oubliez pas qu’une bonne hydratation ne se limite pas exclusivement à la consommation suffisante d’eau • elle implique aussi une prise en compte active du climat environnant. Si possible, essayez toujours de faire votre activité physique à l’ombre plutôt qu’en plein soleil brûlant, surtout lorsqu’il fait très chaud (températures supérieures à 30°C). Évitez aussi au maximum les heures où il y a une plus forte exposition solaire (de midi jusqu’à 16h).
Dans tous ces cas-là, la prévention est la meilleure solution pour rester en bonne santé et éviter tout risque lié à une insuffisance d’hydratation. Vous devez prendre toutes les mesures nécessaires pour vous assurer que votre corps reste bien hydraté avant, pendant et après l’exercice physique.
Les boissons pour rester hydraté sous la chaleur
Parmi les boissons à privilégier pour rester hydraté, l’eau est la meilleure option. Il est recommandé de boire au moins 8 verres d’eau par jour, mais en cas d’activité physique intense ou de forte chaleur, il faudra augmenter la quantité de liquide consommé. Pour ajouter un peu de saveur à votre eau, vous pouvez y ajouter des fruits frais tels que des agrumes ou des baies.
Les jus naturels sont aussi une bonne alternative pour se rafraîchir et s’hydrater. Les jus frais pressés maison sont encore meilleurs car ils contiennent plus de nutriments et moins de sucre ajouté que ceux achetés en magasin. Vous pouvez aussi essayer le thé glacé sans sucre ajouté qui peut être délicieux tout en apportant une dose supplémentaire d’hydratation.
Le lait écrémé est aussi une excellente source d’hydratation après l’exercice physique car il contient du calcium et des protéines nécessaires pour aider à maintenir vos muscles forts et récupérer plus rapidement.
Certaines boissons doivent être évitées autant que possible lorsque l’on cherche à rester hydraté comme les sodas sucrés ou même light ainsi que les boissons énergétiques qui contiennent souvent beaucoup trop de caféine. Si vous avez besoin d’un coup de pouce avant un entraînement intense, alors optez plutôt pour une petite quantité (<100mg) de caféine pure sous forme de comprimés, dissous dans un verre d’eau. Pensez à bien consulter pour connaître les bonnes pratiques et ne pas prendre de risques.
Éviter la déshydratation en sport estival
Au-delà des boissons, il y a des précautions supplémentaires à prendre pour éviter la déshydratation pendant l’été. Vous devez vous entraîner aux heures les plus fraîches de la journée, généralement tôt le matin ou tard le soir. Évitez les heures de pointe lorsque le soleil est le plus fort. Si vous devez faire du sport pendant plusieurs heures ou même toute la journée, pensez à emporter avec vous une bouteille pleine d’eau glacée ainsi qu’un petit sac isotherme contenant quelques collations saines comme des fruits frais (melon, pastèques, agrumes) riches en eau et vitamines essentielles (ex : kiwi riche en potassium), mais aussi des barres nutritives faibles en sucre ajouté ou encore des noix naturelles. N’hésitez pas à consulter un professionnel si vous avez besoin de davantage de conseils sur votre hydratation personnelle en fonction de vos activités sportives et de la météo.
