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Guide de préparation d’un marathon pour les débutants

Le marathon est une épreuve sportive qui consiste à courir sur une longue distance. Pour réussir cette épreuve, les coureurs doivent avoir une grande endurance et être dans de bonnes conditions physiques. Il est donc indispensable d’effectuer une phase préparatoire avant de participer à une telle activité. Certains points importants sont à prendre en compte lors de la préparation d’un marathon. Suivez ce guide pour découvrir les meilleures astuces pour mieux vous préparer pour un marathon.

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Le choix des chaussures pour le marathon

Le marathon étant une épreuve de course à pied, vous devez bien choisir les chaussures que vous porterez pour y participer. Si vous choisissez mal vos chaussures ou optez pour des baskets de mauvaise qualité, elles risquent de vous gêner et de vous empêcher de courir correctement. Il existe des critères très simples à considérer lors du choix de vos chaussures pour marathon.

Vitesse de course

Le premier critère pour choisir une chaussure de marathon, c’est votre vitesse de course. Si votre objectif est de courir à une grande vitesse durant le trajet, alors privilégiez des chaussures légères. Si vous ne pouvez pas courir à une vitesse élevée pendant le marathon, préférez des baskets traditionnelles, stables et ayant un bon amorti. Ces chaussures sont un peu lourdes, mais assez résistantes pour vous protéger tout au long du marathon. Si vous n’avez pas une idée précise de votre vitesse, vous pouvez choisir des chaussures mixtes. Elles offrent un bon compromis entre protection et légèreté.

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Type de foulée

Pendant le marathon, plus le temps d’effort sera long, plus votre corps se fatiguera et plus vos pieds auront besoin d’aide pour garder le bon alignement sur l’axe talon-cheville. Vous devez donc choisir une chaussure adaptée à votre type de foulée pour les soulager. Il existe trois types de foulées à savoir la foulée neutre, la foulée supinatrice et la foulée pronatrice.

Si vous avez une foulée neutre, vos axes talon-cheville resteront bien alignés tout au long de la course. Avec une foulée supinatrice, vos pieds auront tendance à s’incliner vers l’extérieur. À l’opposé, si votre foulée est pronatrice, vos pieds auront tendance à se pencher vers l’intérieur durant votre course.

chaussures  entrainement marathon

Pour identifier votre type de foulée, observez l’usure de votre semelle : est-elle davantage usée vers l’intérieur ou vers l’extérieur ? Selon la réponse à cette question, vous pouvez connaître votre type de foulée. Si vous avez une foulée neutre, il est inutile de prendre en compte ce critère lors du choix de vos chaussures pour marathon. Toutefois, si vous avez une foulée supinatrice ou pronatrice, il est préférable d’opter respectivement pour des chaussures anti-pronation et anti-supination.

Toujours dans l’optique de choisir d’excellentes baskets pour votre marathon, vous pouvez tenir compte d’autres critères comme le confort, la nature du revêtement intérieur, l’étanchéité, l’amorti, la praticité, etc. Si vous souhaitez en savoir plus sur les meilleures chaussures pour courir un marathon, visitez des sites d’informations et de conseils en ligne spécialisés dans le domaine du sport.

Quelle alimentation dans le cadre de la préparation d’un marathon ?

Courir un marathon nécessite une grande dépense d’énergie. Vous devez donc bien vous nourrir durant votre phase préparatoire. Le corps humain se sert de différentes sources d’énergie selon le type d’effort qu’il produit. Pour des efforts qui requièrent une très grande quantité d’énergie comme l’entraînement pour un marathon, il utilise le plus souvent l’oxygène et le glucose comme carburant. Le glucose provient des aliments riches en glucides.

Si vous désirez préparer votre marathon dans de bonnes conditions, il vous faudra apporter suffisamment de glucides à votre organisme. Vous pouvez opter pour un régime nutritionnel qui inclut une grande quantité d’aliments riches en glucides comme le riz, le pain, les pâtes, les barres énergétiques, etc. Néanmoins, vous ne devez pas négliger la consommation des lipides et des protéines. Ces deux nutriments permettront à votre corps de réparer vos muscles après l’effort. Vous pouvez donc ajouter aux aliments riches en glucides, les oléagineux, les huiles végétales, les poissons gras, la viande…

Marathon : combien de séances par semaine ?

Pour bien vous préparer à courir un marathon, vous devez effectuer des séances d’entraînement. Toutefois, il faudra éviter de fournir beaucoup d’efforts pendant de longues heures, autrement votre corps risque de ne pas pouvoir le supporter. Il est donc conseillé de limiter le nombre de séances d’entraînement. Ce dernier dépend en effet de plusieurs facteurs.

Les coureurs choisissent souvent entre trois et six séances par semaine. Pour définir le nombre exact de séances qu’il vous faut, vous pouvez prendre en compte les différents éléments constituant votre fiche d’identité du coureur.

Il s’agit entre autres de votre âge, de vos performances aux marathons précédents, de votre performance visée et de votre vitesse maximale aérobie (VMA). C’est un indicateur d’endurance qui permet de connaître la vitesse la plus élevée que vous êtes capable de maintenir sur plusieurs minutes de course à pied.

La planification de l’entraînement : la clé pour un marathon

Pour être performant, vous devez planifier votre entraînement. En programmant vos séances d’entraînement, vous arriverez à atteindre le pic de votre forme, c’est-à-dire votre niveau de performance maximale le jour du marathon. C’est d’ailleurs pour cette raison que les grands sportifs se font généralement aider par un coach professionnel.

Planifier, c’est programmer les bonnes séances et les temps de récupération au bon moment. En l’absence d’une planification, vous laissez le hasard décider pour vous et vous amenuisez grandement vos chances de réussite. Un entraînement répétitif et sans logique ne vous mènera qu’à la stagnation dans vos performances. Pour qu’il soit efficace, votre entraînement doit être progressif et varié. En le planifiant, vous pourrez moduler son intensité, son volume et sa fréquence selon une logique physiologique. C’est le suivi strict de cette logique qui vous permettra d’être au meilleur de votre niveau le jour du marathon.

Préparer un marathon est une tâche qui nécessite le respect de quelques critères. Vous devez choisir des chaussures de qualité qui vous sont adaptées. Ensuite, optez pour un régime nutritionnel qui privilégie les aliments riches en glucides sans négliger les autres nutriments comme les protides, les lipides, les vitamines, etc. Pour finir, il est préférable d’établir et de suivre un plan d’entraînement.