Le renforcement des muscles de la partie supérieure du corps permet la musculation des bras, du dos, des épaules, des abdos et des pectoraux. Des exercices réguliers de musculation du haut du corps, tant pour les hommes que pour les femmes, peuvent ainsi augmenter la masse musculaire, stimuler le métabolisme et optimiser les conditions physiques. Découvrez dans cet article des exercices pour muscler le haut du corps.
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Les tractions
Les tractions sont l’un des meilleurs mouvements pour muscler le dos. Elles renforcent principalement les muscles du dos et sollicitent aussi d’autres muscles, comme les muscles des bras et les muscles abdominaux.
Pour effectuer bonne une traction, il faut se suspendre à une barre fixe et gainer le corps de manière à ce que vos bras soient légèrement pliés. Assurez-vous que votre tête, votre dos et vos jambes soit aussi bien alignés. Par la suite, vous devez tirer jusqu’à ce que la poitrine soit alignée avec la barre.
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Les pompes
Les pompes sollicitent principalement les muscles de la poitrine, mais aussi ceux des bras, des épaules et des abdominaux. Pour réaliser un push-up parfait, vos pieds doivent être alignés à la largeur du bassin et les mains placées à plat sur le sol, en dessous des épaules.
Commencez par tendre les bras et faites en sorte que le buste soit amené vers le sol sans toucher ce dernier, puis remontez. Gardez le dos droit, les abdominaux contractés et les coudes à angle droit. Si vous avez du mal à faire des pompes, il est plus facile de les faire avec les genoux au sol.
À l’inverse, si cette option est trop facile pour vous, faites des pompes inclinées ou des pompes prise serrée avec les mains sous la poitrine et les index et les pouces joints.
Ecartés haltères
Pour la position de départ, mettez-vous sur le dos, tête au sol. Les pieds doivent être au sol ou les jambes relevées à 90°. Tendez vos bras, les mains face à face sur la poitrine. Abaissez vos coudes au niveau de la poitrine tout en inspirant et maintenez une légère flexion au niveau des coudes avant de remonter les bras.
Elévations latérales
Mettez-vous en position debout, les pieds écartés, les genoux pliés, les bras le long du corps, les paumes tournées vers les cuisses. Aussi, le dos doit être droit et la poitrine relevée.
Expirez et ramenez les coudes dans l’alignement des épaules. Ensuite, contractez vos muscles abdominaux. En inspirant, reprenez la position de départ, et gardez les coudes légèrement pliés.
Biceps Curl
En position de départ, mettez-vous debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement pliés. Pour finir, mettez vos bras le long de votre corps et pliez légèrement les coudes.
Sans éloigner les coudes du corps, les mains doivent être ramenées vers les épaules et les biceps volontairement contractés. Ensuite il faut ramener les bras le long du corps en vous assurant qu’ils soient toujours fléchis.
Les dips
Enfin, vous pouvez également effectuer les exercices Dips. Pour ce faire, les mains doivent être placés au bord d’une chaise ou d’un step et les bras quasiment tendus. Posez les pieds à plat sur le sol et réalisez un angle de 90° entre les jambes et les cuisses. Réalisez une flexion des avant-bras en inspirant afin de rapprocher les fesses du sol et poussez afin de reprendre la posture de départ tout en expirant.
