La veille d’une course, le repas revêt une importance capitale pour optimiser la performance le jour J. Les coureurs cherchent à maximiser leurs réserves d’énergie sans alourdir leur digestion. Un dîner riche en glucides complexes, tels que les pâtes complètes ou le riz brun, est souvent privilégié.
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Les protéines maigres, comme le poulet ou le poisson, accompagnées de légumes cuits à la vapeur, complètent parfaitement ce repas. Éviter les aliments gras et épicés est essentiel pour prévenir tout inconfort digestif. L’hydratation joue aussi un rôle clé : boire suffisamment d’eau, sans excès, aide à maintenir l’équilibre hydrique du corps.
Plan de l'article
Pourquoi le repas de la veille de course est-il fondamental ?
La veille d’une course, le repas doit être conçu pour maximiser les réserves énergétiques tout en évitant les désagréments digestifs. Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport, préconise un dîner de la veille riche en glucides complexes, en protéines maigres et en fruits et légumes cuits. Ce choix stratégique permet d’éviter les troubles digestifs qui pourraient compromettre la performance du lendemain.
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Les composants essentiels du repas
- Glucides complexes : sources d’énergie durable, les pâtes complètes, le riz brun ou les pommes de terre sont à privilégier.
- Protéines maigres : le poulet, le poisson ou encore le tofu fournissent les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire.
- Fruits et légumes cuits : ils apportent des vitamines et des fibres, tout en étant plus digestes que les crudités.
Le rôle de l’hydratation
La course nécessite une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort. Boire suffisamment d’eau lors du dîner et tout au long de la soirée permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps. Nicolas Aubineau souligne l’importance de ne pas surcharger le système digestif avec des boissons gazeuses ou alcoolisées, qui pourraient perturber le sommeil et la récupération.
En suivant ces conseils, les coureurs mettent toutes les chances de leur côté pour aborder la compétition dans les meilleures conditions possibles. La nutrition sportive ne se limite pas à la course elle-même, mais commence bien avant, dès le dîner de la veille.
Les aliments à privilégier et à éviter la veille d’une course
Le choix des aliments la veille d’une course peut faire la différence entre une performance optimale et une contre-performance. Optez pour des glucides complexes qui sont une source d’énergie durable. Les pâtes complètes, le riz brun ou les pommes de terre sont des options idéales. Les protéines maigres comme le poulet, le poisson ou le tofu sont aussi à privilégier pour leur rôle dans la récupération musculaire.
Certaines aliments sont à éviter pour ne pas risquer de troubles digestifs. Les produits riches en matières grasses, les aliments épicés et les fibres en excès peuvent ralentir la digestion et causer des inconforts. Évitez aussi les boissons gazeuses et alcoolisées qui peuvent perturber le sommeil et l’hydratation.
Aliments à privilégier :
- Pâtes complètes
- Riz brun
- Poulet
- Poisson
- Fruits et légumes cuits
Aliments à éviter :
- Aliments gras
- Épices
- Fibres en excès
- Boissons gazeuses
- Alcool
En suivant ces recommandations, vous vous assurez de mettre toutes les chances de votre côté pour une performance réussie. La diététique sportive ne se limite pas au repas d’avant-course mais commence bien en amont, dès le dîner de la veille.
Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport, préconise de structurer le dîner de la veille avec des glucides complexes, des protéines maigres et des fruits et légumes cuits. Voici quelques exemples de menus équilibrés pour optimiser votre préparation.
Dîner de la veille :
- Entrée : salade verte avec une vinaigrette légère
- Plat principal : pâtes complètes avec une sauce tomate maison et des morceaux de poulet grillé
- Accompagnement : légumes cuits à la vapeur, comme des brocolis ou des carottes
- Dessert : une compote de pommes sans sucre ajouté
- Boisson : eau plate
Petit-déjeuner de la veille :
- Boisson : thé vert ou café sans sucre
- Aliment principal : gâteau sport maison, riche en glucides complexes et conçu par Nicolas Aubineau
- Fruits : banane ou fruits rouges
- Protéines : un yaourt nature ou un petit morceau de fromage blanc
Ces menus, simples mais efficaces, vous permettront d’emmagasiner l’énergie nécessaire sans alourdir votre digestion. Considérez l’importance d’une hydratation optimale avant, pendant et après la course. Suivez ces recommandations pour maximiser vos chances de succès le jour J.
Conseils supplémentaires pour optimiser votre préparation
Pour maximiser vos performances, suivez ces recommandations de Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport. Le Régime Dissocié Modifié, qu’il a élaboré, se révèle être une méthode efficace pour optimiser les réserves énergétiques.
Adoptez le Régime Dissocié Modifié
Ce régime consiste à dissocier les apports alimentaires en fonction de la période de préparation :
- Phase d’épuisement (jours 1 à 3) : privilégiez les protéines et les lipides, réduisez les glucides.
- Phase de recharge (jours 4 à 6) : augmentez progressivement les glucides complexes.
- Jour de repos (jour 7) : retour à une alimentation équilibrée.
Hydratez-vous efficacement
La course nécessite une hydratation optimale :
- Buvez régulièrement de petites gorgées d’eau tout au long de la journée précédant la course.
- Le matin de la course, consommez une boisson isotoniques pour pallier les pertes minérales.
Évitez les erreurs courantes
Pour éviter les troubles digestifs et garantir une bonne énergie :
- Évitez les aliments riches en fibres comme les légumes crus et les légumineuses.
- Évitez les plats gras ou épicés qui peuvent perturber la digestion.
- Consommez des glucides complexes et des protéines maigres.
Ces conseils vous permettront d’aborder la course dans les meilleures conditions possibles, fort d’une préparation nutritionnelle adaptée et efficace.
