Un mythe a la vie dure : la protéine finirait immanquablement par se transformer en graisse, simple passagère clandestine de notre alimentation. Pourtant, derrière cette croyance, la réalité du métabolisme joue selon ses propres règles, bien moins caricaturales et nettement plus nuancées. Le fonctionnement des macronutriments, notamment celui des protéines, reste un terrain fertile pour les débats entre nutritionnistes, sportifs aguerris et curieux de la performance alimentaire.
Une fois avalées, les protéines sont disséquées par notre système digestif. Résultat : des acides aminés, ces petits ouvriers spécialisés indispensables à la réparation des muscles, des os ou de la peau. Leur trajet commence dans le ventre, se poursuit dans le foie, puis se disperse dans l’organisme pour répondre à une myriade de besoins précis.
Comment le corps gère-t-il les protéines ?
Chaque jour, notre corps orchestre une véritable valse de renouvellement : environ 100 grammes de protéines sont déconstruites et reconstruites, sous l’égide d’enzymes qui supervisent la synthèse. Ce ballet, loin d’être anecdotique, permet de maintenir la solidité du squelette, de réparer une déchirure musculaire après une séance intensive, ou tout simplement de préserver nos fonctions vitales.
Des rôles multiples et concrets
Voici quelques exemples qui illustrent la place centrale des protéines dans notre quotidien :
- Construire et entretenir la masse musculaire : la base pour progresser en musculation ou simplement conserver sa force.
- Préserver les os : sans un apport adéquat, la densité osseuse s’effrite avec le temps.
- Servir de source énergétique de secours : si les réserves de glucides ou de lipides s’amenuisent, le corps peut puiser dans les protéines, bien que ce ne soit pas sa stratégie préférée.
Au fil des années, les recommandations nutritionnelles se sont affinées : 46 g par jour pour les femmes, 56 g pour les hommes en moyenne, mais ces chiffres varient selon l’activité et la morphologie. Les adeptes de la musculation ou des sports d’endurance ont des besoins supérieurs, car ils sollicitent davantage la réparation tissulaire et la construction musculaire.
Ce qui se passe lorsque l’apport dépasse les besoins
Passons à la question clé : que devient le surplus de protéines ? Une fois absorbés, les acides aminés excédentaires n’attendent pas gentiment leur tour. S’ils ne participent pas à la synthèse de nouveaux tissus, ils sont désaminés, leur groupement amine part vers le foie, est transformé en ammoniac puis en urée, évacuée par les reins.
Mais ce n’est pas tout : le reste de la molécule, délestée de son azote, entre dans le cycle métabolique. Elle peut être convertie en acide pyruvique, intégré au cycle de Krebs pour produire de l’ATP, l’énergie cellulaire. Si l’organisme possède déjà suffisamment de carburant, ce glucose fraîchement fabriqué peut être stocké sous forme de lipides dans le tissu adipeux. Toutefois, cette opération reste coûteuse et minoritaire si on la compare à la capacité du corps à stocker directement les excès de glucides ou de graisses alimentaires.
En résumé, la transformation des protéines en graisse existe, mais elle n’est ni directe, ni automatique. Il faut un contexte particulier : un apport global de calories largement supérieur à la dépense, une absence d’activité physique, et peu de besoins en renouvellement tissulaire.
Excès de protéines : conséquences sur la santé et le poids
Un gramme de protéine apporte 4 kcal, mais dans la réalité, la surconsommation, surtout via les poudres et compléments, peut faire grimper l’apport énergétique sans qu’on s’en rende compte. Un shaker de whey, c’est entre 90 et 150 kcal, 100 g de poudre peuvent dépasser les 350 kcal. Cumulés aux repas, ces extras pèsent sur la balance, surtout si la dépense physique ne suit pas.
En l’absence de sport, l’excès protéique finit alors par se traduire en prise de masse grasse, car l’organisme ne laisse rien perdre. Certains peuvent aussi voir apparaître des troubles digestifs, ou surcharger leurs reins et leur foie, chargés d’éliminer les déchets azotés issus de la désamination. Sur le long terme, une hydratation insuffisante ou une alimentation déséquilibrée accentuent ces risques.
Pour limiter ces écueils, gardez à l’esprit quelques recommandations concrètes :
- Augmenter les protéines progressivement, en surveillant la réponse de son corps.
- Associer systématiquement activité physique et apport protéique, surtout si l’on a recours aux compléments.
- Veiller à boire suffisamment pour accompagner le travail d’épuration des reins.
Une alimentation variée, associée à une bonne hydratation, permet de tirer tous les bénéfices des protéines, sans tomber dans l’excès.
Comment choisir et consommer ses protéines ?
Des sources diversifiées, des choix éclairés
Les possibilités sont nombreuses, que l’on soit adepte de produits animaux ou végétaux. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :
- Mollusques et crustacés
- Poissons variés
- Lait en poudre
- Soja, spiruline
- Graines de chia ou de courge
- Légumineuses et fruits secs
Côté assimilation, les protéines animales offrent tous les acides aminés essentiels en proportions idéales, ce qui explique pourquoi elles sont dites de haute valeur biologique. Les végétariens ou vegans peuvent toutefois combiner intelligemment différentes sources végétales pour couvrir tous leurs besoins.
Compléments alimentaires : mode d’emploi
La whey et la caséine, extraites du lait, sont devenues courantes chez les sportifs. Un scoop de 25 g de whey fournit autant de leucine que 50 g de soja, simplifiant parfois la vie de ceux qui visent une progression rapide. Mais ce choix doit s’inscrire dans une logique de complément et non de substitution : la base reste l’alimentation solide, variée et riche en micronutriments.
Hydratation et équilibre global
Pour favoriser l’absorption et limiter les désagréments digestifs, l’hydratation n’est pas accessoire. Les protéines en poudre, en particulier, nécessitent d’être accompagnées d’eau en quantité, et idéalement d’aliments riches en fibres, vitamines et minéraux.
Ne pas tomber dans l’excès
Certains ressentent des inconforts digestifs avec certains compléments. Privilégier les formules les moins transformées, doser raisonnablement et écouter les signaux de son corps reste la meilleure stratégie. Un excès n’améliore jamais les performances et peut nuire à la santé sur le long terme.
Savoir écouter son organisme, adapter ses apports et varier ses sources, c’est donner à son corps les moyens de progresser sans jamais en payer le prix fort. Un équilibre subtil, loin des raccourcis, qui laisse à chacun la possibilité de façonner son énergie et sa forme, sans craindre les mythes ni les excès.
