Tout sportif de haut niveau connaît la valeur d’une bonne nutrition. Le sport de haut niveau nécessite en effet une alimentation de qualité pour pouvoir entretenir les capacités mentales et physiques des athlètes. Une bonne alimentation permet aux sportifs d’avoir plus de puissance et de force, ou tout simplement une meilleure récupération musculaire. Comment améliorer vos performances sportives en tant qu’athlètes grâce à la nutrition ?
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Plan de l'article
- Le rôle de la nutrition dans les performances sportives de haut niveau
- Les compléments alimentaires pour les athlètes
- Quel régime alimentaire est approprié pour les athlètes ?
- L’hydratation et les boissons pour sportifs
- Les aliments et en-cas de récupération
- Conseils nutritionnels avant, durant et après une compétition
Le rôle de la nutrition dans les performances sportives de haut niveau
Une alimentation saine et équilibrée est nécessaire pour un sportif de haut niveau. C’est la raison pour laquelle la plupart des clubs de foot ou autres sollicitent les services d’un diététicien qualifié pour suivre les sportifs. Un suivi alimentaire rigoureux est fondamental pour optimiser les performances des athlètes. Cet accompagnement est souvent caractérisé par des sensibilisations pour conscientiser sur l’importance de la nutrition, des pesées et des relevées de masses grasses hebdomadaires. Cela nécessite aussi l’élaboration de cahiers de charge nutritionnels à l’attention des hôtels qui reçoivent les athlètes lors des compétitions sportives. Il est également important de connaître vos apports caloriques journaliers afin de fournir à votre organisme tout ce qu’il lui faut.
Les compléments alimentaires pour les athlètes
Comme expliqué par Nutrition Pro, les athlètes de haut niveau doivent prendre des compléments alimentaires en plus de leurs repas. Ils doivent par exemple prendre des BCAA et de la whey. Les BCAA sont des acides aminés à chaînes ramifiées. Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ces acides aminés sont essentiels, et pourtant votre corps ne peut pas les produire. Il est ainsi important de les consommer en supplément de votre alimentation. Vous trouverez auprès d’une enseigne spécialisée en nutrition du sport, tout ce dont vous aurez besoin en termes de BCAA. Quant à la whey, il s’agit d’une protéine en poudre issue du lait de vache. La whey permet de récupérer rapidement après une épreuve ou une séance d’entraînement. Elle est aussi riche en protéines essentielles.
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Quel régime alimentaire est approprié pour les athlètes ?
Le régime alimentaire d’un athlète doit être équilibré. Il est important d’éviter les aliments trop gras et trop sucrés et de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Pour le petit-déjeuner, il faut savoir qu’il s’agit d’un vrai repas qu’il convient de ne pas négliger. Privilégiez également les céréales complètes, les pommes de terre et les légumes secs à chaque repas. Tous vos repas doivent de plus comporter un peu de lait ou de fromage, mais aussi de la viande, du poisson et des œufs. Il ne faut pas non plus oublier l’importance des matières grasses. Vous devez en consommer en quantité limitée, en préférant celles qui sont d’origine végétale.
L’hydratation et les boissons pour sportifs
L’hydratation est tout aussi importante que la nutrition pour un sportif. Il faut qu’elle soit adaptée avant, pendant et après l’effort. Avant l’effort, elle permet de bénéficier d’une hydratation optimale, ce qui aide à retarder la déshydratation. Durant l’effort, il faut boire à intervalles réguliers. Il est par exemple recommandé de boire entre 150 et 200 ml d’eau toutes les 15 minutes. Cela permet de réduire les pertes en eau intra et extracellulaires. N’attendez pas de ressentir la sensation de soif pour vous hydrater. Pour la boisson, privilégiez les boissons énergétiques. Elles sont riches en glucides, en vitamines et en minéraux. Évitez de boire des boissons énergisantes qui peuvent être dangereuses pour la santé.
Les aliments et en-cas de récupération
La banane constitue un excellent en-cas pour tout sportif de haut niveau. Il s’agit d’un aliment riche en glucides. Les glucides seront facilement digérés par votre organisme qui les transformera en énergie. De plus, la banane vous aidera à réguler votre hydratation, étant donné que vous buvez plus d’eau avant, pendant et après vos efforts physiques. Cet aliment vous protégera des spasmes musculaires et des crampes. Outre la banane, les haricots constituent une importante source de protéines végétales idéales pour les athlètes. Ils contiennent aussi du potassium, du zinc, du fer, des acides foliques, des protéines et des fibres.
Conseils nutritionnels avant, durant et après une compétition
Avant l’effort, il est recommandé de prendre un repas léger. Les performances physiques sont en effet meilleures à la suite d’un petit repas. Préférez les aliments ayant un faible indice glycémique avant chaque épreuve. L’idéal serait de prendre un repas trois ou quatre heures avant chaque épreuve. Optez pour un menu à base de fruits, de légumes, de céréales et d’aliments riches en protéines. Évitez les fritures et les sauces grasses. Lors de l’épreuve, pensez à bien vous hydrater avec une boisson riche en électrolytes, en vitamines et en glucides. Si l’effort dure plus de 3 h 30, il est préférable de prendre des apports glucidiques et protéiques toutes les deux heures (viande maigre, jambon, etc.). Après l’épreuve, il faut boire une boisson énergétique ou un jus de fruits. Une heure après, il faut consommer une collation solide ou un repas riche en glucides. Vous pouvez ensuite reprendre une alimentation équilibrée.
