Quand cette force surnaturelle qu’est la paresse vous tient compagnie, se lever pour aller à la salle de gym est presque impossible. Mais cela peut changer si vous le faites chez vous ! La plupart des propriétés de l’AQ Acentor donne la possibilité de faire du sport sur place, de sorte que vous puissiez faire de simples exercices à la maison sans vous déplacer.
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Exercices de tonification
Pour commencer, vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps ou d’infrastructure . Assez avec quelques machines de base, quelques accessoires et votre propre poids.
Pour commencer à travailler votre corps et apporter un bon entretien de votre forme physique, il est préférable d’effectuer des exercices cardio et d’autres exercices de tonification .
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Exercices de cardio
Les exercices cardiovasculaires contribuent à améliorer notre métabolisme et à promouvoir le fonctionnement de notre cœur et des poumons. Prendre de petites fois par semaine pour pratiquer ces types d’exercices apportera de nombreux avantages non seulement à votre santé physique, mais aussi à votre santé mentale. Il libère des endorphines qui nous rendent plus heureux, augmente notre énergie, diminue le niveau des hormones de stressAccueil … La marche et la course sont des activités accessibles à tous, donc il n’y a pas d’excuses ! En outre, vous pouvez choisir de faire quelques fois par semaine un sport qui vous motive plus et vous amuser : tennis, natation, vélo… Et même un itinéraire de randonnée le week-end.
Si vous avez une salle de gym à la maison, ce sont les machines les plus simples avec lesquelles vous pouvez faire ces types d’exercices :
Vélo d’appartement : temps idéal de 10 à 30
Excellent pour le réglage avant de procéder à l’exercice, l’échauffement avant au moins 10 minutes est essentiel ! Il améliorera votre fréquence cardiovasculaire et vous aidera à brûler les graisses mieux et plus rapidement. C’est un exercice très simple et idéal pour les débutants. Vous renforcerez vos jambesminutes pendant que vous profiterez de l’occasion pour regarder une série, écouter de la musique… et elle s’envolera. Faire du sport tout en regardant Netflix ? Où est-il nécessaire de signer ?
Bande : temps idéal de 10 à 30 minutes
Si vous cherchez à contrôler votre poids et améliorer l’endurance , ce sera certainement l’un de vos exercices préférés. En outre, vous serez en mesure de renforcer une grande partie des muscles dans tout le corps.
Elliptique : temps idéal de 20 minutes
Idéal pour renforcer les bras, les jambes, l’abdomen et le dos , être à tour de rôle un exercice très épargnant avec les articulations, qui ne souffrira pas plus qu’ils ne devraient. Après l’avoir effectué, votre corps sera bien préparé pour tonifier.
Sauter à la corde : 3 séries de 8 minutes chacune
L’un des exercices les plus simples et les plus complets . Avec une corde simple, vous allez améliorer la coordination, l’endurance, le rythme cardiovasculaire et mettre au travail presque tous les muscles de votre corps. C’est un exemple clair de la façon dont le plus simple peut être le plus efficace.
Tonifiant pour les débutants
Train supérieur : exercices sur les bras, la poitrine, le dos, les abdos et les épaules
Push-ups : 3 séries de 12 répétitions chacune.
Utiliser votre poids corporel pour renforcer vos muscles est souvent la meilleure solution. Push-ups est un autre des exercices les plus simples et les plus fonctionnels. Exercice triceps et poitrine, mais aussi travailler, les épaules, les dorsales, le bas du dos, les jambes et les fesses. Certains de ceux que vous pouvez pratiquer sont :
- Push-ups complets
- Se pencher sur les coudes
- Push-ups d’une main
- Push-ups altérant les jambes
Si vous avez fait du sport pendant une courte période, sûrement faire quelques push-ups avec la bonne technique commence à vous coûter beaucoup. Vous pouvez choisir de les faire en réduisant votre poids corporel : commencez par des push-ups debout en vous appuyant sur le mur, descendez à un autre niveau en vous appuyant sur la table, et enfin vous pouvez poser vos mains sur le sol et maintenir tout votre poids. Vous pouvez également réduire votre poids en vous penchant sur vos genoux plutôt que sur le bout de vos pieds.
Levés bras d’haltères : série 3 de 15 répétitions
L’haltérophilie en série ou en répétitions vous aidera à tonifier et donner de la force à vos muscles. Avec ces élévations, nous exercerons l’avant et l’arrière des épaules et des bras. Rappelez-vous que soulever beaucoup de poids à la fois n’est pas synonyme de gagner plus de muscle, chaque personne devrait le choisir en fonction de son stade et de son rythme d’entraînement. Lorsque vous commencez à les pratiquer, vous pouvez faire une série de répétitions avec des poids ne dépassant pas 3 kg .
Astuce : Vous pouvez utiliser du matériel que vous avez à la maison, par exemple, des bouteilles d’eau, des paquets de farine, des livres… Même ce sac que vous portez tous les jours au travail qui est sûr de peser 2 kg !
Les variantes des élévations avec lesquelles vous allez travailler tous les muscles de la région sont :
- Avant
- Côtés
- Cliage du coude
Triceps avec haltère : 3 série de 15 répétitions
triceps est un muscle qui englobe 60% de la masse musculaire du bras. Pour le travailler avec succès, il est important de varier le type d’exercices et le matériel Le que vous utilisez, de sorte que les muscles sont obligés de s’adapter et de développer plus. Ainsi, en plus d’haltères, vous pouvez utiliser des bandes de caoutchouc, kettlebells et, si vous avez une salle de gym, des machines à bar et des poulies lestées.
Triceps fonds d’écran : 3 séries de 10-12 répétitions.
Ils sont l’un des exercices les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire , car nous utilisons le poids de notre propre corps. En outre, il renforce également les parties abdominales et lombaires en essayant de nous stabiliser.
Au fur et à mesure que vous augmentez l’intensité de votre entraînement, vous pouvez reposer vos pieds sur un autre banc et placer des disques de poids sur vos cuisses pour augmenter la difficulté.
Abdominaux avec des haltères : 3 séries de 12 répétitions
Les haltères seront votre meilleur allié dans beaucoup de vos exercices. Ils vous aideront à renforcer chaque exercice et vos muscles travaillent plus dur , en les adaptant progressivement au poids dont vous avez besoin dans chaque phase.
Astuce : Enregistrez l’infographie dès le début de la publication pour vérifier rapidement la table d’exercice pendant que vous les pratiquez et savez comment chacun est fait.
Train inférieur : exercices de jambes à la maison
Squats : 3 séries de 10 répétitions
Vous ne pouvez pas manquer une routine où nous cherchons des jambes fortes. Cet exercice fonctionne, surtout, les quadriceps et les fesses. Commencez avec votre propre poids et, lorsque vous avancez l’intensité de l’entraînement, prenez des disques de poids pour rendre les choses plus difficiles.
Foulées avec jambes alternées : 2 séries de 14 répétitions
Un autre classique quand il s’agit de travailler les jambes avec notre propre poids. Cet exercice, en raison de sa difficulté posturale qui nécessite une grande stabilité, fournit une énorme richesse motrice .
Pour exercer les tranchées correctement placez-vous devant un mur avec vos pieds collés à la plinthe. Lorsque vous remontez, le genou ne doit jamais frotter le mur.
Sauter
C’est un type d’exercice que vous pouvez également utiliser pour réchauffer car il favorise l’activation du corps, augmente la circulation et augmente les pulsations. En plus de renforcer le train inférieur, il améliore la coordination. Vous pouvez le faire en levant vos genoux vers la poitrine ou en portant le talons à la fesse.
Exercice fonctionnel avec kettlebell : 20 répétitions
L’exercice parfait si vous n’avez pas beaucoup de temps, car il fonctionne à la fois la force et le système cardiovasculaire. Cardio et tonifiant tout en un !
Sauts : 10 répétitions
La chose la plus facile au monde ! Les exercices avec sauts sont les meilleurs pour perdre du poids et gagner de la force musculaire. Ils nécessitent un grand effort et de la vitesse, de sorte qu’ils stimulent la dépense de calories tout en définissant la masse musculaire . Il existe une grande variété d’exercices avec sauts, donc vous devriez choisir ceux qui conviennent le mieux à votre phase d’entraînement et, surtout, ceux qui ont du plaisir !
Vous avez déjà vu qu’ils sont tous des exercices très simples mais vous allez travailler avec et Vous fortifierez tout votre corps. Beaucoup d’entre eux peuvent les faire n’importe où et avec du matériel fait maison, mais une routine avec de petites machines de gym comme celles d’AQ Acentor, vous motive sûrement plus à vous entraîner. Voir la transpiration du reste nous donne de la force !
